Alışkanlık Edinme Süreci ve İrade Yönetimi
Bu yazıya “yeni yıl yeni alışkanlıklar edinmek için harika bir zamandır” şeklinde klişe bir cümle ile başlamak istemiyorum çünkü yeni alışkanlıklar edinmek için her anın harika bir zaman olduğunu düşünüyorum. İkincisi, bu yazıda size gerçekten Nasıl alışkanlık kazanırız? sorusunun cevabı içi net bir yol haritası sunmak istiyorum.
Alışkanlıkların hayatımızdaki öneminin her zaman farkındaydım ama itiraf etmek gerekirse koçluk eğitimimi tamamladıktan sonra bu etkinin gerçekte düşündüğümden çok daha büyük olduğunu anladım.
Alışkanlık mı? Rutin mi?
Peki ya sıklıkla kullandığım rutin kelimesi ile alışkanlık kelimesi sizce aynı mı? Ben bu konudaki fikrimi belirtmiştim. Bana göre rutin; yapmayı devamlı hale (alışkanlık haline) getirdiğimiz gündelik davranışlarımızı kapsıyor. Öte yandan Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life kitabının yazarı Nir Eyal'e göre alışkanlık bilinçsizce veya çok az bir farkındalıkla sürdürülen davranışları tanımlarken, rutin bilinçli ve kasıtlı olarak tekrarlanan davranışları tanımlıyor. Bu tanım da bana mantıklı geliyor. Yani rutinler bir nevi istemli ve kasıtlı alışkanlıklar demek.
Hayatımızın kalitesini alışkanlıklarımız belirliyor. İddialı bir cümle oldu farkındayım ama gerçek bu. Duke Üniversitesi’nde alışkanlıklar üzerine çalışan psikolog Prof. Dr. Wendy Wood, Habit: A Repeat Performance adlı makalesinde yaptığı araştırmalara göre insanların günlük davranışlarının çoğunun bir seçim sonucu değil alışkanlıklar sonucu oluştuğunu açıklıyor*.
Bu gerçek, bizi hayatımızın üzerinde kontrol sahibi olabileceğimiz konusunda yeterince ikna ediyor bana kalırsa. Eğer davranışlarımız başımıza gelen olayları belirliyorsa, davranışlarımızı istediğimiz yönde değiştirerek hayatımıza istediğimiz olayları çekebiliriz ve istediğimiz yolların önünü açabiliriz.
Mesela güne geç başlama alışkanlığımız varsa sık sık koşturarak evden çıkıyor, bu yüzden sağlıklı bir kahvaltı yapamıyor, çevremizdekilere sürekli "hadi, acele edin" diye serzenişte bulunuyor, işe sıklıkla geç kalıyor, bu yüzden patronla bozuşuyor veya işlerimizi kaybediyor olabiliriz. Bu çok basit bir örnekti. Bunu hayatınızda devam ettirdiğiniz tüm davranışlarınız için düşünebilirsiniz. Siz, nasıl davranırsanız ona uygun karşılık alırsınız. Aldığınız karşılıklardan, başınıza gelenlerden veya yaşadığınız hayattan memnun değilseniz davranışlarınızı değiştirmeniz gerekir. Aynı şeyleri yaparak farklı sonuçlar bekleyemezsiniz, öyle değil mi?
Davranışlarımızı değiştirmek içinse alışkanlıklarımız üzerine çalışmamız gerekli çünkü alışkanlıklarımız değiştiğinde davranışlarımız da değişiyor.
Yeni ve istemli (kasıtlı) alışkanlık edinme sürecinde pek çok insan için en zorlayıcı şey, sanılanın aksine, yeni bir şey denemek değil. Hatta, çoğu zaman yeni bir şeyi denemek heyecan verici bile oluyor, bunda sorun yok, bunu kolaylıkla yapabiliyoruz. Bizi asıl zorlayan konu, denediğimiz yeni şeyi kararlılıkla devam ettirebilmek.
Bir düşünün, düzenli spor yapmak istiyorsunuz. Bu alışkanlığı edinmek için atmanız gereken ilk adım, spor yapacağınız uygun koşulları sağlamak. Koşu, yürüyüş, pilates, ağırlık vs... hangisini istiyorsanız. Bu noktada sıkıntı yaşıyor musunuz? Genellikle “hayır”! Hatta bu kısım işin en zevkli kısmı olabiliyor, öyle değil mi? Gidiliyor yeni spor kıyafetleri, ayakkabıları satın alınıyor. Ajandaya notlar ekleniyor. Ve günü geldiğinde, o ilk spor da yapılıyor. Harika! Ya sonra?
İşte işin zor kısmı geldi: Başladığımız şeyi alışkanlık haline getirene kadar kararlılıkla sürdürebilmek.
Tam da bu yüzden spor yapamıyor, sağlıklı beslenemiyor, bir şeyleri sürekli erteliyor, sigarayı, alkolü, aşırı alışverişi bırakamıyor, yeni rutinler edinemiyoruz. Çünkü başladığımız işi devam ettirecek iradeyi gösteremiyoruz.
Alışkanlık bir irade yönetimidir.
İşin özü şu: Eğer iradenizi yönetebilirseniz, istediğiniz alışkanlığı edinebilirsiniz ve eğer bunu başarırsanız, istediğiniz her şeyi yapabilirsiniz. Benim hayatım buna en güzel örneklerden biri. Basit ve Mutlu Yaşam kitabım bu dönüşümün hikayesi. Nasıl fark ettim? Nasıl başladım? Nasıl devam ettirdim? Nasıl dönüştüm? Hepsi orada.
Peki istediğimiz alışkanlığı nasıl edinebiliriz? Olabildiğince basit anlatacağım.
Başladığınız işi neden devam ettirmiyorsunuz?
Öncelikle bununla başlayalım; öz farkındalık. Sizin bu soruya verdiğiniz cevap nedir? Cevabınızı veya cevaplarınızı düşünün ve bir deftere yazın.
Hadi şimdi de en popüler cevaplara bir bakalım:
Bu iş benim için çok zor.
Keyif almıyorum.
Aynı anda pek çok alışkanlık edinmeye çalışıyorum.
Bunu sürdürecek zamanım yok.
Hayatımda başka şeyler değişti (iş, ev, ilişki, çocuklar, yeni bir proje vs.).
Motivasyonum kayboluyor.
Kendimi sabote ediyorum (bahaneler buluyorsunuz; zaten benden olmaz, ben yapamam, benim neyime vs.).
Bir – iki günü kaçırınca pes ediyorum.
Tabii ki başka sebepler de var, mesela başkaları size “ne gerek var” gibi heves kırıcı cümleler kuruyor, istediğiniz alışkanlığı sürdürebilme becerileriniz konusunda olumsuz inançlarınız var, başlangıçta çılgınlar gibi başlayıp sonrasında sıkılıyorsunuz...
İrade yönetiminin kuralları – Alışkanlık edinmenin kuralları
Madem kendi kendimizi bir sorguladık ve alışkanlıkları sürdürememe konusunda bir şeyleri fark ettik o zaman devam edelim. Kolay olmayabilir, zaten kolay demedim. Fakat yaptığınıza değecek her şey biraz çaba ister. En baştan kendinizi iyi bir şeyler için çabalama konusunda ikna edin ve öyle başlayın. Konfor alanından çıkmadan yeni yollar bulunmuyor. Yani başarabilmek için o yataktan kalkılacak, o yola çıkılacak, o adım atılacak, o yolda yürünecek. Baştan bu gerçeğin farkında olun.
Bu noktada, başlıktan da anlaşılacağı üzere, birtakım kurallar olacak.
Kural kelimesini duyunca hemen kaçıp gidebilir ve dilerseniz yazının devamını okumayabilirsiniz. Bu durumda büyük ihtimalle istediğiniz alışkanlığı yine edinemeyecek ve yaşantınıza kaldığınız noktadan aynı şeylerden şikâyet ederek devam edeceksiniz. Tercih sizin!
Veya buradaki kurallara bakıp bunları kendi yaşantınıza göre uyarlayarak en büyük adımı atacaksınız. Her zaman söylediğim gibi, herkesin yaşantısı kendine özgü ve biricik olduğu için herkesin öncelikleri, yaşam gerçekleri ve yapabilecekleri de birbirinden farklıdır. Buradaki kuralları bu şekilde düşünün ve gerekiyorsa kendi kurallarınızı da ekleyin.
İşte kurallar:
Tek seferde tek alışkanlık. Gerçekten en önemli nokta. Pek çok insan bir hevesle aynı anda birden fazla alışkanlık edinmeye yelteniyor ve bu kuralı es geçiyor. Oysa yeni bir alışkanlık edinmek ciddi anlamda odaklanma becerisi ve çaba gerektirir. Bir alışkanlık başlatmak kolaydır, hatta aynı anda 5 farklı şeye de başlayabilirsiniz. Onları sürdürmek ise bambaşka bir olaydır. Bir yandan spora başlayıp, bir yandan sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmaya, sigarayı bırakmaya, yeni bir sabah rutini oluşturmaya çalışmak nafile. Tek zamanda sadece bir alışkanlığa odaklanın. Bu kuralı bozmayın.
Küçük başlayın. Alışkanlık edinme sürecinde ilk etapta sonuca odaklanmayın. Kilo vermeyi ele alalım. Yeni bir beslenme alışkanlığı edinmeye çalışırken çok büyük değişiklikler hedeflemek bir anda vazgeçmemize sebep olur. Bir anda ekmeği kesmek, şekeri bütünüyle hayatınızdan çıkarmak büyük ve iddialı davranışlar. Onun yerine küçük başlamak gerekir. Şekeri azaltmak, beyaz ekmek yerine tam buğday unlu ekmeğe geçmek gibi örnekler verilebilir. Evet, sonunda hedefiniz kilo vermek, sağlık kazanmaktır belki ama küçük başlayıp onu devam ettirdikçe istediğiniz sonuçlar zaten kendiliğinden gelecektir. Neye başlamak istiyorsanız onu parçalara bölün. Hayatınızı sadeleştirmek istiyorsanız önce evinizden başlayın. Ev için önce odanızdan başlayın. Odanız için önce bir çekmeceden başlayın azaltmaya, elemeye.
Her gün yapın. Bu noktada işleri rutinleştirmek çok önemli. Her gün kısa da olsa küçük de olsa kazanmak istediğiniz alışkanlığınız için gerekli eylemi gerçekleştirin. En az 21 gün bu şekilde devam edin.
İlk adımı atın. Başlasam mı, başlamasam mı? Şimdi mi, sonra mı? Bu tarz düşünceler ertelemenize neden olur. İlk adımı atmadan sonraki adımların planını yapmayın. Önce başlayın. Spora mı başlamak istiyorsunuz? Hemen bugün (en geç yarın) ayakkabılarınızı giyin ve dışarı çıkın. Sağlıklı beslenip kilo mu vermek istiyorsunuz? Hemen ilk öğününüzde buna başlayın (ilk öğle yemeğinizi salata ağırlıklı yapın mesela). Yazmak mı istiyorsunuz? Hemen telefonu elinizden bırakıp defterinizi (ya da bilgisayarınızı) açın ve ilk cümleyi yazın. Beklemeyin. Önce sadece başlayın.
Keyif alın. Gerçekten keyif aldığınız bir şeyin içinde olmak çok önemli. İstemediğiniz ve sürekli negatif olarak yaklaştığınız bir alışkanlığı edinmekte başarılı olmanız çok zor. Sevdiğiniz şeyi yapın veya yaptığınız şeyi sevmenin yollarını bulun.
Modunuzu kontrol edin. Eğer motivasyonuzu kaybetmeye başlar veya o alışkanlığa karşın bir soğuma hissederseniz, öylesine vazgeçip gitmeyin. Durun ve bu olumsuz hislerin üzerine gidin. Bu duygular nereden geliyor? Bırakmak için kendinize bahaneler mi buluyorsunuz? Kendinize olumsuz geri bildirimler mi veriyorsunuz? Hepsi sizi konfor alanınızda tutmaya çalışan beyninizin savunma mekanizması. Bu hislere karşın kendinize olumlamalar yapın.
İki kereye izin vermeyin. Bir kereden bir şey olmaz ama ikinci de çok şey olur. Eğer rutininizde bir günü bozarsanız, kesinlikle ikincisine izin vermeyin. Bozduğunuz gün alarma geçin ve ikinci kere bunun olmaması için hemen bir şeyler yapın. Mesela sabahları yazma alışkanlığı kazanmak istiyorsunuz, bir günü kaçırdınız. Hemen ikincisinin olmaması için kendinize bir hatırlatıcı koyun veya bir küçük bir ödül belirleyin.
Hesap verilebilirlik sağlayın. Bunu Basit ve Mutlu Yaşam kitabımda da söylemiştim “Cümle alem duysun” diye. En azından bir kişiye hedefinizden, kazanmaya çalıştığınız alışkanlıktan bahsedin. Böylece o kişiye karşı hesap verme durumunda hissedersiniz kendinizi. Diyet listelerini bilmemize rağmen diyetisyenlere gitmemizin en büyük sebebi bu değil mi? Bir kişiye hesap vermek, bir kişiye bir söz vermiş olmak bizdeki davranışı sorumluluk haline getiriyor. O yüzden ne kadar çok kişiye söyleyebiliyorsanız söyleyin, ilan edin.
Bu kuralları uygulamak bir anda gözünüzü korkutmasın. Tüm bu kuralları uygulayabileceğiniz küçük bir pratikle başlayın. Yani öncelikle sizin için çok basit alışkanlık için uygulayın. Küçük bir alışkanlık kazanma alıştırması yapın.
Başlangıç için aşırı basit birkaç öneri vereyim size:
Her gün 2 litre su içmek.
Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak su içmek
Çamaşırlarınızı kirliye koymak
Her sabah gördüğünüz kişilere günaydın demek
Her sabah çay/kahve demlemek
Mutfak tezgahını yatmadan önce temiz bırakmak
Her gün bir elma yemek
Her gün bir cümle de olsa bir şeyler yazmak
Daha denemeden çok mu basit geldi bunlar? Peki. O zaman kendiniz için biraz daha zorlarını yapın ama o zor olanlarda yukarıdaki kuralları uygulamakta başarısız olursanız hemen vazgeçmek yerine "çok basit" dediğiniz bu önerilere geri dönüp birini seçeceğinize söz verin.
Unutmayın, varsaymak ve bilmek ayrı şeylerdir.
Yapmayanlar varsayar, uygulayanlar ise bilir.
Referanslar:
Eyal, Nir. Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life. Banbella Books, 2019.
Wood, Wendy. Habits: A Repeat Performance, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x
Comments